Vježbe za leđa i ramena kod kuće: Početnici ih lako izvode, rezultati u trenu

Zdravlje 13. tra 202215:26 > 15:27
Podijeli:
Izvor: Pixabay/Ilustracija

Vježbama za leđa i ramena utječemo na niz mišića i mišićnih skupina. Donosimo vježbe kojima se mogu olakšati bolovi u donjem dijelu leđa, zdjelici i vratu.

Bolovi u leđima i ramenima nisu rijetka pojava, posebice uz današnji način života kada velik dio vremena provodimo u sjedećem položaju. Lijepo oblikovana leđa kod žena i muškaraca privlače poglede, najviše zbog toga što je osoba s jakim leđima uspravna i ima pravilno držanje. Pravilno držanje važno je za dobar fizički izgled, a u tome mogu pomoći vježbe za leđa i ramena koje možete izvoditi kod kuće.

Vježbama za leđa i ramena utječemo na niz mišića i mišićnih skupina. Ovim vježbama se mogu olakšati bolovi u donjem dijelu leđa, zdjelici i vratu. Prilikom vježbanja leđa treba se raditi na ojačavanju centralnih unutarnjih mišića ili core mišića koji stabiliziraju trup, leđa i trbuh. Tek sa snažnim core mišićima možemo sigurno i kvalitetno odrađivati vježbe za leđa i ramena kod kuće.

Kako vježbati leđa i ramena kod kuće?

Da bismo znali vježbati leđa i ramena, moramo znati na koje mišiće je potrebno obratiti više pažnje. Mišići leđa ili stražnjeg dijela trupa su najširi leđni mišić, gornji stražnji nazupčani mišić, donji stražnji nazupčani mišić, veliki rombasti mišić, mali rombasti mišić, trapezni mišić i mišić podizač lopatice. Svi ti mišići su vrlo važni u kretanju i pomicanju cijelog tijela.

Kada dođe do uklještenja nekog od navedenih mišića, nastaje bol u leđima. Osim što to stvara neugodu pri kretanju, bol u leđima mogu pratiti i neurološki simptomi. Primjer najčešćeg neurološkog problema kod boli u leđima je zahvaćanje korijena živca išijasa čija se bol proteže kroz nogu skroz do stopala. To otežava kretanje. U težim slučajevima može doći i do poteškoća s funkcijama crijeva, mokraćnog mjehura, erektilne disfunkcije te nastanka refluksa sfinktera.

Vježbe za leđa kod kuće

Da bi smanjili rizik od nastanka bolnih poteškoća, pametno je isprobavati vježbe za leđa i ramena kod kuće. Najbolje vježbe za leđa uz bučice i utege su mrtvo dizanje, zgibovi, slijeganje ramenima s bučicama, okomito veslanje. Osim toga postoje vježbe rastezanja poput leđne ekstenzije, podizanja kukova, mačka-krava, most te one koje utječu na stabilizaciju corea.

Vježbe bi najbolje bilo započeti laganim zagrijavanjem i rastezanjem, a onda se prebaciti na vježbe snage i izdržaja. U nastavku ćemo objasniti najbolje vježbe za leđa kod kuće.

1. Rastezanje i zagrijavanje

Da biste kvalitetno izvodili vježbe i dobili od njih najviše benefita, mišići trebaju biti ugrijani, a tetive barem lagano istegnute. Ovo sprječava nastanak bolova i ozljeda pri vježbanju. Za rastezanje i lagano zagrijavanje se preporučuju vježbe iz joga tehnike.

2. Mačka-krava ili Marjari asana

Ova vježba se izvodi na podu te će vam za nju biti potrebna samo podloga kako vam ne bi bilo teško držati koljena na tlu. Postavite se na sve četiri tako da ste na koljenima i dlanovima koji trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena. Koljena trebaju biti u širini kukova. Pokušajte da cijeli dlanovi budu na tlu. Izravnajte leđa tako da vrat stoji ravno, ne gore ili dolje, točnije, gledajte ravno ispred sebe. Udahnite i s udahom podignite bradu, zabacite glavu unazad, a pupak i trbuh potisnite prema dolje. Stražnjicu stegnite. Pokušajte ovu vježbu činiti polako i postepeno tako da počinjete od podizanja vrata i spuštanja trbuha, a tek onda učvrstite stražnjicu. Držite jedan dah u položaju mačke.

U ovoj vježbi za leđa kod kuće je nastavak da polako, ponovno razmišljajući o svim dijelovima tijela, spuštate bradu prema prsima koliko možete, a leđa uvijate prema gore. Stražnjicu opustite i uvucite prema trbuhu. Vježbu činite polako tako da osjetite kretanje od kralješka do kralješka. Zadržite jedan dah u položaju krave.

Mijenjajte položaje polako barem pet puta, razmišljajući o pokretima i disanju. Zadnji pokret neka bude neutralan i nakon toga se opustite.

Ova vježba za leđa, osim što zagrijava mišiće, pomaže kod poboljšavanja fleksibilnosti, poboljšava probavu i cirkulaciju krvi te jača zapešća i ramena.

3. Leđna ekstenzija i kobra vježba

Dok ste na podu prebacite se u potpuno ležeći položaj na trbuhu. Ispružite noge i ruke ravno ispred sebe i istegnite se lagano podižući vrat i gornji dio leđa. Pazite na lagano disanje dok to izvodite. Pokušajte ruke uspraviti što više možete. Visina ruku nije nužna u ovoj vježbi koliko je bitno održavanje ravnoteže i izdržaja u toj pozi. U ovom položaju nemojte “skakutati” rukama gore dolje, radije pokušajte održati ruke u stabilnom položaju dok su iznad tla. Stopala bi trebala biti na tlu cijelo vrijeme.

Nakon što ste ovu vježbu za leđa i ramena kod kuće ponovili par puta, ostanite u pozi, ali dlanove namjestite točno u visini lica ispod ramena. Čelo naslonite na pod. Lagano udahnite i polako podignite glavu i postepeno gornji dio tijela sve dok ne osjetite nelagodu. Ako osjetite nelagodu spustite se par centimetara i tako zadržite. Oslanjajte se na ruke, no pazite da laktovi budu uz tijelo, a ne rašireni. Zadržite u podignutom položaju par sekundi koliko možete, a onda se uz izdisaj vratite u početni položaj. Pri spuštanju prvo spuštajte trbuh i trup, prsa, a na kraju čelo. Ponovite nekoliko puta.

4. Koljena na prsima ili apanasana

Ova vježba za leđa koju možete raditi kod kuće umiruje bolove u donjem dijelu leđa, poboljšava probavu i potiče cirkulaciju u cijelom tijelu. Idealna je i nakon cjelodnevnog sjedenja te ima nekoliko dodatnih inačica s kojima ćete dobro zagrijati leđa, noge i ramena.

Legnite na leđa tako da su obje noge na podu, lagano razmaknute, a ruke neka budu uz tijelo. Ostanite ovako par sekundi, točnije, dva udaha i izdaha. Za početak možete privući jednu nogu prema trupu tako da ruke obavijete oko koljena. Pokušajte približiti bedro što bliže trbuhu. Donja noga bi trebala ostati ravno, a stražnjica se ne bi trebala podizati od poda.

Ostanite u tom položaju par sekundi, lagano spustite nogu, a onda isto ponovite s drugom nogom.

Kada ste to ponovili, u naručje primite obje noge i zagrlite se oko koljena. U ovom dijelu vježbe pokušajte usmjeriti pozornost na to da su leđa što više prislonjena na pod. Zadržite tako par udaha i izdaha. Glava treba biti na tlu cijelo vrijeme, nemojte je podizati.

Vježbe za leđa i ramena koje se izvode kod kuće

Nakon što ste odradili zagrijavanje i rastezanje, možete krenuti na izvođenje vježbi za leđa i ramena. Ove vježbe možete izvoditi s i bez rekvizita. U nastavku donosimo nekoliko dobrih vježbi za ramena i leđa koje možete raditi kod kuće.

1. Most i podizanje kukova

Postavite se na leđa tako da skupite koljena i stopala čvrsto stavite na tlo. Ruke podignite iza sebe i oslonite se na njih. Podignite kukove što više i tako učinite luk koji nazivamo most. Ako vam je teško održavati ravnotežu, ispod ruku stavite spužve kako bi lakše izveli vježbu.

Možda vam i ova vježba može biti teška, a u tom slučaju postoji jednostavnija. Ponavljanjem ove vježbe ćete s vremenom lakše raditi most. Također lezite na leđa i savinite koljena sa stopalima na podu. Ruke stavite uz tijelo s dlanovima prema dolje. Podižite kukove i stražnjicu do razine da održite ravninu tijela. Lagano spuštajte pa ponavljajte. Ako osjećate nelagodu ili bol, spustite kukove niže i onda tako zadržite.

Malo naprednija, a slična vježba može biti podizanje kukova tako da se potpuno oslonite na ruke. Sjednite na pod i ruke stavite uz stražnjicu, a noge savinite u koljenu. Podignite kukova stiskanjem lopatica i tako aktivirajte mišiće gornjeg dijela leđa. Pokušajte održati ravninu tijela kad se podignete. Ponavljajte vježbu nekoliko puta.

Kao i kod vježbi rastezanja nemojte zaboraviti na disanje.

2. Klek za jaka leđa i ruke

Postavite se u položaj kao da ćete raditi mačku-kravu, ali s ravnim leđima. U jednu ruku, po želji, možete staviti bučicu od jedne kile. Ruku u kojoj držite bučicu ispružite prema naprijed, dok istovremeno to činite sa suprotnom nogom. Noga treba biti ispružena i u ravnini leđa, nema potrebe bacati je visoko iznad leđa. Vrat i glava trebaju biti ravno s leđima, dakle nemojte gledati prema naprijed ili podizati vrat.

U ovom položaju uz pravilno disanje zadržite ravnotežu. Ponavljajte s obje ruke i noge nekoliko puta.

3. Podizanje ruku u ležećem položaju

Vježbe za leđa i ramena kod kuće mogu istovremeno biti rastezanja i vježbe za snagu. Jedan od primjera je da za vježbu kobre iskoristite bućice od jednog kilograma. Lezite na trbuh tako da su vam stopala (s gornje strane) na tlu, a čelo na podu. U ruke stavite bučice i raširite ih od

tijela. Polako podižite trup i ruke tako da prsa u potpunosti podignete od poda. Zadržite pa pustite i ponavljajte. Ako želite, ovu vježbu za leđa i ramena možete izvoditi tako da dok ste podignutih prsiju povučete laktove prema iza, kao da ih želite spojiti. Nakon toga ponovno malo zadržite, spustite se lagano i ponavljajte.

Sličnu vježbu možete izvoditi i s elastičnom trakom ili štapom. Ova pomagala će održavati ravninu leđa.

4. Dijagonalni potisak

Još jedna vježba za leđa i ramena kod kuće koju možete raditi na podu je dijagonalni potisak. Riječ je o vježbi koja bi se mogla nazvati lakšim sklekovima i odlična je za početnike koji ne mogu raditi sklekove ili plank.

U ovoj vježbi se postavite na koljena i dlanove no tako da ruke namjestite malo dalje od ramena. Stopala namjestite tako da su prsti na podlozi. Iz početne pozicije krenite tako da prvo spuštate glavu i trup prema rukama, a ruke držite čvrsto na podlozi. Laktovi će se prilikom spuštanja širiti prema van. Iz položaja u kojem ste se savili i spustili se trebate podići u istom smjeru, a možete krenuti i dalje prema iza podizanjem stražnjice.

Obratite pozornost na to da leđa cijelo vrijeme kod izvođenja ove vježbe za leđa budu ravna, a trup aktivan. Nemojte žuriti, radije vježbu izvodite polako i pravilno jer u suprotnom možete izazvati ozlijede.

Vježbe za leđa i ramena u stajaćem položaju

Ove vježbe za leđa i ramena su idealne kada nakon cjelodnevnog sjedenja želite uzeti pauzu za rastezanje. Početak vježbanja neka bude podizanje ruku ravno iznad glave tako da ih pokušate spojiti u dlanovima. Ovo će lagano razgibati ramena i gornji dio leđa.

1. Redovnik

Vježba redovnik je odlična za početak jer je vrlo jednostavna. Stanite uspravno s blago raširenim stopalima i spojite ruke ispred prsa kao da molite. Bez pomicanja leđa i trupa podižite spojene ruke iznad glave koliko možete. Dišite i ponavljajte nekoliko puta.

2. Odmicanje

Stanite uspravno i spustite ramena, opustite leđa. Rukama se primite za vanjski rub hlača na mjestu gdje se nalaze džepovi. Čvrsto se primite i onda gurajte ruke u stranu koliko možete. Kada ih rastegnete, ostanite u toj pozi nekoliko trenutaka bez popuštanja. Vratite ruke u početni položaj pa ponovite.

3. Lanac

U stajaćem i uspravnom položaju primite se za prste druge ruke kao da tvorite lanac. Podignite ruke, aktivirajte trup i počnite pomicati cijele ruke kao da veslate. U ovim pokretima možete pokušati činiti osmicu kretanjem. Nemojte razdvajati prste i čvrsto držite. Ponavljajte koliko možete, ali pazite da je gibanje ruku ravno bez odmicanja i da ga kontrolirate. Vježbe je bolje izvoditi polako i pravilno, nego brzo.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter Facebook | Instagram.

Komentari

Vaš komentar