Vježbe za ravan trbuh: Iskusna trenerica otkrila kako ojačati kritičnu zonu

Lifestyle 11. kol. 202115:16 > 15:18
Podijeli:
Izvor: Pixabay

Mnogim ženama, a i ponekim muškarcima trbuh je kritična zona. Put do ravnog trbuha je dugotrajan, pri čemu je najvažnije strpljenje, a veliku ulogu igra i kontinuiranost u vježbanju te prehrana.

Trenerica i vlasnica fitness centra Unifit, Mateja Krklec otkrila je najbolje vježbe za ravan trbuh, ali i kako ih pravilno izvoditi.

Kako najlakše do ravnog trbuha?

Kod postizanja ravnog trbuha, važne su dvije stvari, a to su prehrana i vježbanje. Jednako tako, sam proces se neće dogoditi preko noći, već je potrebno uzeti si određeno vrijeme i biti strpljiv. Trenerica kaže kako je važno biti realan i postaviti si realne ciljeve te kako je prehrana broj jedan, dok je trening tek pomoćni alat. Također, u odnosu između unesene i potrošene energije, odnosno kalorija, mogu pomoći cardio aktivnosti kao što su trčanje, hodanje, vožnja bicikla ili rolanje.

Osim toga, važno je biti svjestan još jedne stvari. „Bitno je napomenuti da ne možemo ciljano mršavjeti samo u području trbuha. Tijelo kada mršavi, mršavi cijelo, samo ovisno o građi, negdje će ići lakše, negdje teže. Najidealnije bi bilo raditi kombinaciju vježbi koje uključuje što više mišićnih skupina jer na taj način se povećava potrošnja energije i ubrzava metabolizam“, rekla je trenerica Krklec.

Koje vježbe izvoditi za ravan trbuh?

Prije svega, važno je znati pravilno izvoditi vježbe za trbuh, a trenerica ima savjet na što je potrebno obratiti posebnu pozornost. „Ovo je jedan mali trik koji pokazuje da pogrešno izvodite vježbe za trbuh, a često se događa kod početnika. Pogledajte kako vam trbuh radi kada se dižete s kreveta ili trosjeda.

Ako se “napuhne”, odnosno ako se napravi mala kupola, krivo radite jer gurate intraabdominalni tlak (tlak unutar trbušne šupljine) u jedno mjesto i zapravo svom trbuhu govorite da ne bude ravan. Ako to radite kod ustajanja, vjerojatno to radite i kod vježbanja“, napominje Krklec.

Najbolje vježbe za ravan trbuh

Postoji mnogo vježbi u kojima radi trbuh, a najbolje je krenuti s onim lakšima, pogotovo ako ste početnik. Trenerica je izdvojila nekoliko vježbi koje mogu pomoći u postizanju ravnog trbuha.

1. Podizanje trupa

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala na podu, a ruke iza glave. Podižete trup, odnosno lopatice. Pilates i joga instruktori će vjerojatno reći da se dižete ravno prema gore, dok će bodybuilderi dati savjet da zaoblite leđa kako bi jače aktivirali mišiće trbušnog zida. Možete raditi oba načina, ali pripazite što radite s trbuhom.

Kada se podižete, napravite izdah (logično je da se trbuh malo ispuše onda) i tek kada je trbuh “uvučen”, svjesno još aktivirajte trbušne mišiće, ali ne pritiskati prema van, već kao da pupak želite podići prema prsima i unutra. Zadržite tijelo u gornjem položaju deset sekundi te spustite na pod, a vježbu ponovite deset puta.

2. Guranje nogu

Lezite na leđa i savijte koljena. Donji dio nogu podignite tako da bude otprilike 90 stupnjeva između potkoljenice i natkoljenice i 90 stupnjeva između tijela i natkoljenica. Dlanovi su položeni na natkoljenice i guraju se ruke prema nogama, a noge prema rukama pružajući otpor. Zadržite ovaj položaj deset sekundi te ponovite isto još deset puta. Ovdje radi trbuh, ali treba paziti da je trbuh uvučen prema gore, odnosno da se pupak diže prema prsima. Kada ste u ovom položaju, stisnite trbušne mišiće.

3. Spuštanje suprotne ruke i noge

Ako želite isprobati težu verziju prethodne vježbe, ostanite u istom položaju, ali sada ispružite ruke ispred lica i spuštajte prema podu suprotnu ruku i suprotnu nogu. Odnosno palac desne noge i dlan lijeve ruke idu istovremeno prema podu te se potom vraćaju, a onda se spušta druga noga i suprotna ruka. Važno je paziti da se ne uvija kralježnica, već da leđa ostanu u neutralnoj poziciji na podlozi, a trbuh je i u ovom slučaju potrebno uvući prema gore. Napravite 15 ponavljanja sa svakom stranom tijela, a vježbu ponovite tri puta.

4. Izdržaj (plank)

Jedna od vježbi koja je svima poznata, a koja je odlična za trbušne, ali i leđne mišiće. Stanite u položaj izdržaja, tako da su ruke u ravnini ramena, a da je cijelo tijelo u ravnoj liniji. Izdržaj možete raditi na dlanovima ili na podlakticama. Trbuh se izdahom ispuše. Ovdje je isto tako važno da je trbuh uvučen, a da je pupak podignut prema unutra i prema prsima. Lakša verzija ove vježbe je da ste na koljenima. Zadržite u ovom položaju 20 sekundi, odmorite te ponovite nekoliko puta.

Trenerica savjetuje da kada svladate ove vježbe za trbuh, krenete na kompliciranije, ali uvijek vodite brigu na pravilno izvođenje vježbi.

Dakle, za postizanje ravnog trbuha potrebna je pravilna prehrana, kao i pravilno izvođenje vježbi. Najbolje vježbe za ravan trbuh su one koje uključuju aktivaciju što više mišićnih skupina. Ne zaboravite da je važno postaviti realne ciljeve i biti strpljiv.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter Facebook | Instagram.

Komentari

Vaš komentar