Najbolje vježbe za ruke kod kuće: Kako se izvode i na što morate posebno paziti?

Lifestyle 14. velj 202215:38 > 16:00
Podijeli:
Izvor: Pixabay / Ilustracija

Najbolje vježbe za ruke su one kod kojih radi što veći broj mišića u rukama. Za izvođenje ovih vježbi nisu potrebni utezi i odlazak u teretanu, već će rezultati biti vidljivi i kod vježbanja s vlastitom težinom.

Snažne ruke omogućavaju lakše obavljanje brojnih svakodnevnih aktivnosti i pokreta kao što su podizanje teških predmeta, nošenje namirnica iz trgovine, podizanje djece i slično. Iako mnogi misle kako se ruke mogu jačati samo u teretani, mnoge vježbe za ruke kod kuće, ako se izvode pravilno i kontinuirano, će također pokazati rezultate.

Koji se sve mišići nalaze u rukama?

U rukama se nalazi više različitih mišića, a mišići koji se nalaze u ramenima, gornjem dijelu leđa i prsima jednako tako utječu i na snagu u rukama. Upravo zato je kod vježbanja ruku važno vježbati i okolne mišiće. Svi ovi mišići olakšavaju pokrete ruku u svim smjerovima.

Koje su najbolje vježbe za ruke?

Kod izvođenja vježbi je važno paziti na disanje u svakom trenutku te aktivirati i trbušne mišiće. Neke vježbe su nešto jednostavnije, dok su neke teže, a potrebno ih je napraviti u nekoliko serija i najmanje 10 ponavljanja.

Donosimo vam pet vježbi za ruke koje se mogu izvoditi kod kuće:

1. Krugovi u oba smjera

Iako djeluje kao jednostavna vježba, kruženje rukama može biti vrlo teško. U ovoj vježbi rade mišići ramena, kao i biceps te triceps. Mogu se raditi mali ili veliki krugovi, dokle god su pokreti kontrolirani. Prvo stanite uspravno i ispružite ruke tako da su paralelne s podom, dlanovi ispruženi, a palac je okrenut prema stropu. Počnite raditi krugove ispruženim rukama tako da se obje ruke kreću u istom smjeru, dok pokret ide iz ramena, a ruke su cijelo vrijeme ravne. Kako bi lakše kontrolirali pokrete možete stati ispred ogledala.

Napravite 3 serije po 20 krugova, a ne zaboravite ruke okretati u obje strane (10 okretaja u jednu, 10 u drugu stranu). Ako želite dodatno otežati vježbu, u rukama držite bučice za vrijeme pravljenja krugova.

2. Podizanje ruku

Stanite uspravno i ispružite ruke ispred sebe, tako da su u ravnini ramena, a palčevi su okrenuti prema stropu. Polagano podižite obje ispružene ruke malo iza glave, zadržite kratko u tom položaju te vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 20 puta. Pri podizanju ruku pazite da su ramena udaljena od ušiju.

3. Izdržaj

Izdržaj ili plank je odlična vježba za cijelo tijelo, ako se izvodi ispravno. Osim običnog izdržaja postoje dodatne varijacije koje će staviti fokus na ruke. Za početak stanite u položaj izdržaja, uvucite i stisnite trbuh te stisnite stražnjicu. Ruke su ispružene ispod ramena, dlanovi na prostirci, a leđa su u neutralnoj poziciji. Noge su ispružene u razini kukova ili malo uže. Kako biste dodatno otežali izdržaj desnu ruku odvojite od podloge i polagano dotaknite lijevo rame te vratite u početnu poziciju. Isto napravite i s drugom rukom. Pazite da ostatak tijela bude što mirniji, bez trzaja i prevelikih pomaka. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom rukom, u tri serije. Ako postane preteško, spustite se na koljena i izvodite vježbu na isti način.

Još jedna varijanta izdržaja koja jača ruke je prebacivanje iz izdržaja u visokom uporu, odnosno izdržaja na dlanovima i ispruženim rukama u izdržaj na laktove pri čemu je također potrebno paziti da se tijelo što manje zamahuje, a da su trbuh i stražnjica stisnuti.

4. Triceps propadanje

Triceps se nalazi sa stražnje strane nadlaktice i važan je kod izvođenja vježbi za ruke. Propadanje je popularna vježba koja se može izvoditi na više načina. Sjednite na trosjed, klupu ili stolicu, ruke stavite ispod ramena, tako da su dlanovi postavljeni na podlogu, a prsti gledaju prema naprijed. Koljena su skvrčena i točno iznad zglobova, stopala na podu. Sada se odmaknite od stolice ili trosjeda, savijte laktove i spuštajte se prema podu sve dok laktovi ne dođu do 90 stupnjeva. Leđa su cijelo vrijeme blizu stolice ili trosjeda. Vratite se u početni položaj tako da ponovno vraćate ruke u prvotni položaj i ponavljajte isti pokret.

Vježbu pogledajte OVDJE.

5. Sklek

Sklek je vježba koja se radi s težinom vlastitog tijela. Početni položaj može biti na koljenima ili nogama paralelnima s podom, a stopalima na prostirci, ovisno o tjelesnoj spremi. Dlanovi su malo širi od širine ramena, dok su noge u širini kukova. Tijelo je čvrsto i u jednoj liniji, trbušnjaci i stražnjica su stisnuti, a glava u produžetku kralježnice. Pogled je usmjeren naprijed, tako da je kod spuštanja brada blizu prostirke.

Važno je da je i kod spuštanja tijelo u ravnoj liniji te se istovremeno spušta i prednji dio tijela i stražnjica. Potrebno je paziti i na disanje. Prvo udahnite, napravite pokret, spustite se prema podlozi i kod podizanja ispustite zrak.

Koliko često je potrebno vježbati ruke?

Za najbolje rezultate vježbe za ruke je potrebno izvoditi dva puta tjedno. Vježbanje kreće prvo s najlakšim treningom, a postupno se njihov intenzitet povećava. Jednako je i s ponavljanjima. Nakon nekog vremena se može dodati i dodatno opterećenje kao što su utezi.

Vježbe za ruke se mogu izvoditi i kod kuće s težinom vlastitog tijela ili uz pomoć dodatnog opterećenja. Važno je odabrati prave vježbe koje za fokus imaju ruke, ali i ramena, gornji dio tijela i trbušne mišiće. Kako bi se vidjeli rezultati, vježbe za ruke kod kuće je potrebno izvoditi dva puta tjedno i s vremenom pojačavati intenzitet ili broj ponavljanja.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter Facebook | Instagram.

Komentari

Vaš komentar