Vježbe za brzo mršavljenje za početnike: Steknite kondiciju i gubite kilograme

Zdravlje 13. tra 202215:36
Podijeli:
dijeta, mršavljenje, kako smršavjeti, gubitak kilograma, mjerenje struka
Izvor: Pexels / ilustracija

U vježbama za brzo mršavljenje za početnike rade se vježbe kondicije i snage, a imat će najbolji učinak ako iz dana u dan pojačavate intenzitet. Prije svake vježbe je obavezno napraviti zagrijavanje, a trening završite istezanjem.

Povećana tjelesna kilaža i masnoće stvaraju poteškoće kod velikog dijela populacije. Osnovni razlog su zdravstveni problemi koje izaziva debljina poput problema sa srcem, krvožilnim sustavom, dijabetesom te bolovima u kostima i mišićima. Da biste postigli dobre rezultate, najbolje bi bilo početi raditi vježbe za brzo mršavljenje za početnike koje možete raditi kod kuće.

Riječ je o vježbama koje stvaraju kondiciju i tope masnoće s tijela, a koje mogu biti odličan početak novog načina života. Za brzo mršavljenje je, dakako, važna i pravilna prehrana te smanjivanje stresa. Međutim, u kombinaciji s vježbama za brzo mršavljenje se zaista mogu postići dobri rezultati.

Djeluju li vježbe za brzo mršavljenje?

Kod odabira vježbi za brzo mršavljenje (za početnike), uzmite u obzir svoje trenutno tjelesno stanje i mogućnosti. Važno je razmišljati tako da se promjene neće događati u roku jednog dana ili nakon jedne vježbe te da samo kontinuiran rad dovodi do pravih rezultata. Nemojte da vas to obeshrabruje jer jednom kad steknete naviku vježbanja, teško ćete moći proći cijeli dan bez da barem 10 minuta malo ne razgibate tijelo. A ponekad je i samo 10 minuta dovoljno da steknete kondiciju i naviku.

Stoga se nemojte brinuti ako vam ide teško, ako neke vježbe ne možete izvesti do kraja ili na način na koji su opisane. U čitavom procesu je vrlo važna volja, ali i motivacija da ne odustanete od svog nauma. Gubitak kilograma je kod svih osoba drugačiji i ovisi o spolu, trenutnoj kilaži, možda postojećim bolestima, nivou vježbi, kondiciji i o još mnogo čemu. Cilj mršavljenja je gubitak masnoća, no to ne znači da se u periodu mršavljenja trebate izgladnjivati, već da je potrebno prilagoditi prehranu. Izgladnjivanjem ili naglim unošenjem premale količine kalorija kroz dan uz vježbe za brzo mršavljenje mogli biste gubiti mišiće, a ne samo salo. To ne bi trebalo biti u fokusu procesa.

Vježbe za brzo mršavljenje za početnike mogu raditi žene i muškarci, a uz pridržavanje prehrane zaista mogu pokazati rezultate. Trening bi se trebao odrađivati barem pet puta u jednom tjednu, ali tako da uzimate pauzu od barem dva dana između dva ciklusa.

U vježbama za brzo mršavljenje za početnike rade se vježbe kondicije i snage, a imat će najbolji učinak ako iz dana u dan pojačavate intenzitet. Prije svake vježbe je obavezno napraviti zagrijavanje, a trening završite istezanjem. Na ovaj način smanjujete rizik od nastanka ozljeda za vrijeme vježbanja.

Vježbe snage za brzo mršavljenje

Dio treninga za brzo mršavljenje neka budu vježbe snage koje koriste za jačanje određenih skupina mišića kako bi im se dala definicija. Vježbe snage možete izvoditi s utezima i pomagalima, ali za početak bi bilo dobro da ih izvodite s vlastitom težinom. Na ovaj način ćete vježbati core ili trbušni zid koji je osnova za bavljenje bilo kojim sportom. Core mišići su jezgra koja daje stabilizaciju cijelom tijelu te bez njega ne bismo mogli niti hodati. Ovaj dio mišića stabilizira, pregiba, uspravlja i okreće trup. Jačanje core mišića olakšava vježbe ostalih mišića, ali i daje osnovu za kretanje i daljnje bavljenje tjelovježbom.

Vježbe snage bi se trebale izvoditi barem dva puta tjedno, a za početak se preporučuje od osam do 12 ponavljanja.

1. Plank ili izdržaj u uporu

Dakle, za početak, krenite raditi vježbe za snagu corea. Osnovna vježba za stabilnost trupa je izdržaj u uporu ili plank. Kako pravilno raditi plank?

Ova vježba za brzo mršavljenje za početnike je zapravo izdržaj u poziciji skleka. Možda ćete u početku teže raditi sklekove zbog čega je ovo odličan start. Postoji nekoliko inačica ove vježbe među kojima su neke više i manje napredne.

Za početak se postavite u poziciju skleka, ali podlaktice stavite na podlogu. Pripazite na to da su vam laktovi postavljeni direktno ispod ramena. Na taj način smanjujete rizik od ozljeda. Nožni prsti neka budu u poziciji kao da radite sklek, dakle na njima se držite. Stopala neka budu odmaknute u širini kukova. Vrat držite u neutralnoj poziciji, dakle nemojte gledati ravno ili ga podizati. Pokušajte održati ravninu cijelog tijela bez da je stražnjica podignuta. Koljena neka budu potpuno ispružena. Kod ove vježbe pokušajte usmjeriti pozornost na disanje te dišite iz dijafragme (donjeg dijela trbuha) jer će to olakšati izdržaj. Prilikom izdržaja za ostajanje u poziciji pritišćite mišiće stražnjice i abdomena bez pomicanja pozicije kralježnice. Ostanite u tom položaju barem pola minute, a pojačavanjem intenziteta ove vježbe ostajte u izdržaju što duže. Vjerojatno ćete osjetiti kako vam se tresu mišići cijelog tijela.

Za pojačavanje intenziteta ove vježbe možete se pokušati držati na dlanovima ili pomaknuti podlaktice prema naprijed. Kao i kod podlaktica one trebaju biti postavljeni ispod ramena. Plank možete izvoditi i bočno na jednoj ruci s i bez podizanja gornje noge.

2. Škarice nogama

Dok još imate snage, škarice su odlična vježba za početnike za brzo mršavljenje. Ovom vježbom ćete također raditi na tome da jačate središnje trbušne mišiće. Lezite na leđa, a ruke prekrižite na prsima. Lagano podignite trup koliko možete s bedrima. Ruke možete držati na prsima ili si njima pridržavati podignute noge. Pokušajte da vam koljena ostanu ravna. Noge pokušajte podići barem 10 centimetara od poda i onda njima izvodite škarice tako da podignete jednu nogu iznad druge barem pet puta. Kad ste umorni, spustite noge i trup, ali onda ponovite vježbu.

Uz to možete raditi i pojačano podizanje nogu barem 30 centimetara od poda i onda raditi škarice. Vratite noge malo niže i ponavljajte škarice. Ponovite ukupno 15 podizanja po pet ponavljanja.

3. Podizanje noge u stranu

Lezite na bok tako da ste naslonjeni na ruke u laktu. Noge postavite jednu iznad druge i onda gornju podižite u ispruženom položaju. Spuštajte je nazad polako, ali bez da dodirnete donju nogu. Ponovite tako 25 puta.

U ovom položaju možete iskoristiti nekoliko vježbi. Osim što nogu možete spuštati ravno na donju, možete je ispružiti i ispred sebe tako da bude pod pravim kutom. Kad je tako ispred vas isto je podižite i spuštajte barem 15 puta.

Ponovite i s drugom nogom na drugoj strani.

4. Čučanj

Jedna od najboljih vježbi za brzo mršavljenje za početnike je čučanj jer aktivira cijelo tijelo. Kod čučnja je važno paziti da se vježbe izvode pravilno i polako kako bi se izbjegle ozljede.

Čučanj izvodite tako da stopala postavite paralelno, malo šire od kukova. Prilikom spuštanja prvo spuštajte stražnjicu kao da ćete sjesti na stolac, no pazite da su leđa u neutralnom položaju. Kod spuštanja nemojte uopće pomicati vrat ni leđa već pripazite da sve to čini jednu ravnu liniju. Obratite pozornost i na koljena te pazite da se ne uvrću prema unutra i ne prelaze prste stopala kod spuštanja.

Ruke za početak možete imati uz tijelo, no bilo bi dobro kada biste ih podigli ispred sebe. Ako želite možete u ruke uzeti i bučice od jednog kilograma.

Druge vježbe snage za mršavljenje za početnike koje možete raditi su:

– sklekovi s prstiju ili koljena

– trbušnjaci

– iskorak

Vježbe kondicije za brzo mršavljenje

Vježbe kondicije će biti one koje će u početku imati mnogo utjecaja te se kod ovih vježbi brže vide početni rezultati. Lagane vježbe kondicije svakog dana će poboljšati stanje tijela zbog čega će vam iz dana u dan biti sve lakše za izvođenje. Za najbolje rezultate bi bilo poželjno vježbati kroz cijeli tjedan i imati barem 150 minuta vježbi kondicije.

Za početak krenite s hodanjem, brzim hodanjem, voženjem bicikla, plivanjem, preskakanjem užeta ili hodanjem po stepenicama. Ovo su vrlo jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi svakog dana, a učinit će mnogo po pitanju kondicije za brzo mršavljenje. Idealno bi bilo da barem pola sata do sat vremena dnevno izdvojite za ove vježbe.

1. Preskakanje i skakanje

Preskakanje užeta je odlična vježba za brzo mršavljenje za početnike. Možete je izvoditi s i bez užeta te s nekoliko različitih varijacija. Ako skačete s užetom držite ga čvrsto u rukama tako da ih pokušate cijelo vrijeme održavati na istoj ravnini. Skačite koliko god možete, a za početak neka to bude do dvije, tri minute.

Osim preskakanja užeta možete skakati vježbu ‘juming jacks’. Ova vježba za mršavljenje se izvodi tako da sa svakim skokom naizmjenice skupljate i raširite ruke dok to simultano radite rukama. Pazite na stopala dok to radite i zadržavajte ih paralelno. Ponavljajte ovu vježbu 20 puta.

2. Penjači na planinu

Poznata vježba za brzo mršavljenje za početnike su mountain climbers ili penjači na planinu. Ova vježba doslovno izgleda kao da se pokušavate popeti na planinu. Postavite se u položaj skleka. U tom položaju onda povlačite nogu koljenom prema grudima dok se držite na rukama. Prvo to činite s jednom nogom, a onda isto ponavljajte s drugom i tako u krug. Ponovite toliko puta da svakom nogom dodirnete prsa barem 20 puta.

3. Marinci

Ova vježba za brzo mršavljenje je mnogima najmanje draga, no daje dobre rezultate. Marinci su vježba koja kombinira čučanj, sklekove i skok u vis. Ovime se vježba cijelo tijelo te radi većina mišićnih skupina. Osim za kondiciju, marinci su dobra vježba za ravnotežu i koordinaciju.

Marince izvodite iz stajanja tako da se spustite u položaj čučnja tako da ruke stavite na pod. Iz te pozicije se zadržite na rukama, a noge izbacite unazad. Tada se postavljate u pozu za sklek. Onda se iz skleka u skoku vratite u poziciju čučnja. Iz čučnja pokušajte skočiti što više tako da ruke ispružite iznad sebe.

Ovu vježbu možete raditi polako, posebice na početku. Puno je važnije da vježbe izvodite pravilno i kvalitetno nego brzo jer će rezultata biti, a ovako smanjujete rizik od nastanaka ozljeda. U čučanj ulazite polako tako da zadržavate ravninu leđa i vrata, kad ste u čučnju nemojte se bacati na ruke već ih radije spustite lagano, a onda tek zabacite noge iza. Kad postavite noge iza održite ravninu tijela pa se pri podizanju podižite iz centralnog dijela trupa, corea. U ponovnom čučnju prvo podignite ruke i postavite leđa u neutralan položaj, a tek onda skočite u vis.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter Facebook | Instagram.

Komentari

Vaš komentar