Kegelove vježbe: Kako se točno izvode i na koje stvari morate paziti?

Zdravlje 27. svi 202115:53
Podijeli:
Izvor: Pixabay (ilustracija)

Nazvane prema dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio, ove vježbe pomažu ojačati mišiće dna zdjelice koji mogu oslabjeti zbog raznih faktora kao što su porod, starost ili operativni zahvati.

Da bismo svoju muskulaturu održali što zdravijom i čvršćom, trebali bismo redovito vježbati svaki mišić na tijelu pa i one unutarnje. Inkontinencija, bol tijekom spolnog odnosa ili nemogućnost postizanja orgazama (ili nedovoljno intenzivni orgazmi) češći su problemi nego što mislimo, a obično su povezani s oslabjelim mišićima na dnu zdjelice.

Svrha mišića zdjeličnog dna je ta što oni zatvaraju tri otvora – uretru, rodnicu i anus i tako podupiru organe u trenucima pojačanog napora poput poroda, kihanja, kašljanja, nošenja tereta, smijanja i sličnog.

No, s godinama se ovi mišići opuštaju i slabe, a to se može dogoditi i ubrzano zbog debljine, operativnih zahvata, poroda, neuroloških bolesti ili pak slabog kapaciteta mišića. Nekontrolirani gubitak mokraće jedna je od glavnih posljedica mlitavih mišića dna zdjelice te može biti vrlo neugodan, pogotovo ako vam se dogodi u javnosti.

Rješenje za ove probleme su Kegelove vježbe koje su dobile ime po ginekologu Arnoldu Kegelu. On je smatrao da sve žene kojima se spustila maternica, mokraćni mjehur ili rektum imaju slabe zdjelične mišiće. Osim toga, mišići zdjeličnoga dna važni su i kod spolnog odnosa, a njihovim jačanjem smanjujemo zdjeličnu bol tijekom odnosa i povećavamo zadovoljstvo.

Kako izvoditi Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe uključuju stiskanje pubokoksigealnog mišića, istog onog koji zaustavlja mlaz mokraće. Međutim, Kegelove vježbe nisu učinkovite ako kod njihovog izvođenja istovremeno stišćemo mišiće trbuha, bedara ili stražnjice. Dakle, trebamo se koncentrirano samo na pubokoksigealni mišić.

Najveća prednost ovih vježbi je ta što ih možete izvoditi bilo gdje i nitko neće znati. No, kako biste ih pravilno izvodili, valja prvo naučiti kako pravilno stezati mišiće dna zdjelice. To se može na nekoliko načina:

  • tijekom mokrenja na nekoliko sekundi zaustavite mlaz, potom opustite mišiće i nastavite mokriti
  • tijekom spolnog odnosa stegnite mišiće rodnice – ako je partner osjetio stezanje, pravilno ste stisnuli mišiće
  • stavite dva prsta u rodnicu i stisnite ih unutarnjim mišićima koliko god jako možete
  • prije izvođenja Kegelovih vježbi obavezno ispraznite mjehur

1. vježba

Lezite na leđa, savinite koljena i opustite se. Stisnite mišiće zdjelice kao da zaustavljate urin, vjetrove ili izmet, potom ih opustite. Vježbu ponovite 10 puta po dvije do tri serije. Možete je izvoditi i stojećki dok se vozite u javnom prijevozu, hodate ili sjedite u parku.

2. vježba

Sjednite na pete i ruke spustite na bokove. Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće zdjeličnoga dna prema unutra i gore. Zadržite položaj do 10 sekundi i potom opustite mišiće. Dok izvodite vježbe, zdjelicu lagano pomičite naprijed-natrag. Ponovite 10 puta po dvije serije.

3. vježba

Kegelove vježbe možete podići i na nešto višu razinu: legnite na leđa, savinite koljena pod pravim kutom, a ruke položite uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite i podignite zdjelicu od pologe te istodobno stisnite mišiće zdjelice, zadržite položaj nekoliko sekundi i potom ih opustite. Vježbu ponovite 10 puta po tri serije.

4. vježba

Sljedeća vježba izvodi se u četveronožnom položaju. Dlanovima i koljenima se oslonite na podlogu pod pravim kutom. Leđa neka su ravna, a vrat neka bude paralelno s podom. Istodobno podižite desnu ruku i lijevu nogu te obratno do razine kukova i ramena. Zdjelica i leđa moraju ostati ravna, a mišići zdjelice stisnuti. Vježbu ponovite 10 puta u tri serije.

5. vježba

Ako imate loptu za pilates, tim bolje. Sjednite na nju, a ruke položite na bokove. Noge razmaknite u širini kukova, a pogled neka bude prema naprijed. Udahnite i s izdahom stegnite mišiće zdjelice, zadržite ih osam do 10 sekundi te opustite. Ako želite, možete pomicati zdjelicu naprijed-natrag dok mišiće držite stegnutima.

Zaključak

Kegelove vježbe mogu izvoditi i muškarci jer ni oni nisu pošteđeni problema s inkontinencijom, odnosno slabljenjem mišića u dnu zdjelice. Redovitim izvođenjem ovih vježbi moći će primijetiti i bolji seksualni performans, a prevenirat će i probleme s prostatom, pretjerano aktivnim bubregom ili dijabetesom. Dok stežete mišiće zdjelice, nemojte stezati trbuh, bedra ili stražnjicu jer možete napraviti suprotan efekt.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter Facebook | Instagram.

Komentari

Vaš komentar