Hrana bez ugljikohidrata: Popis namirnica uz koje ćete lakše gubiti kilograme

Zdravlje 18. tra. 202215:21
Podijeli:
mršavljenje, dijeta, skidanje kilograma, gubitak kilograma, opseg struka, trbuh, stomak
Izvor: Unsplash / ilustracija

Konzumiranjem hrane bez ugljikohidrata potiče se tijelo na čišćenje od masnoća. Dijeta bez ugljikohidrata naziva se i LCHF dijeta, a cilj joj je smanjiti količinu ugljikohidrata te ih zamijeniti zdravim mastima.

Konzumiranje hrane bez ugljikohidrata često je pravilo u dijetama za mršavljenje jer manjak unosa ugljikohidrata omogućuje brži gubitak kilograma. Razlog tomu je što bez ugljikohidrata u organizmu, tijelo mora trošiti naslage masti i glikogena, a tako se topi masno tkivo.

Konzumiranjem hrane bez ugljikohidrata potiče se tijelo na čišćenje od masnoća. Dijeta bez ugljikohidrata naziva se i LCHF dijeta, a cilj joj je smanjiti količinu ugljikohidrata te ih zamijeniti zdravim mastima.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su tvari koje čine tkiva te u naš organizam ulaze uglavnom iz hrane biljnog porijekla. Postoje složene i jednostavne vrste ugljikohidrata koje se često nazivaju sporima i brzima. Jednostavni ili brzi ugljikohidrati su više opasni za naše tijelo, a posebno otežavaju gubitak kilograma. Kada ih se konzumira oni se brzo razgrađuju i ulaze u krv te izazivaju oštar skok razine šećera, a sukladno s time i rast energije. Takve ugljikohidrate obično unosimo konzumiranjem bijelog kruha, slatkiša, kolača, bijele riže, meda i slično.

Složeni ili spori ugljikohidrati se sporije razgrađuju te apsorpcija šećera u krvi traje dugo. Ova vrsta ugljikohidrata može biti teret probavnog sustava te ih je bolje konzumirati ujutro. Nalaze se u namirnicama poput žitarica, tjestenine i povrća.

Zašto hrana bez ugljikohidrata?

Mnogi misle da će bez ugljikohidrata teško popuniti jelovnik kroz dan ili ostati gladni, no to ne mora biti tako. Hrana bez ugljikohidrata pomaže u topljenju masnih naslaga u tijelu i smanjivanju kilograma. Pokazala su to brojna istraživanja koja navode kako konzumiranje hrane bez ugljikohidrata smanjuje kilograme do tri puta učinkovitije nego kad se konzumira sva hrana.

Jedan od razloga zašto hrana bez ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma je to što takva prehrana utječe na smanjivanje razine inzulina u krvi. Inzulin je vrlo važan hormon u našem organizmu koji regulira razinu šećera i skladištenje energije. Jedna od njegovih funkcija je da potiče proizvodnju i skladištenje masnoća, ali i prikupljanje glukoze koja sagorijeva umjesto masti. Inzulin dakle potiče proizvodnju masti, a prehrana bez ugljikohidrata smanjuje razinu ovog hormona. Stručnjaci objašnjavaju da u situacijama kada je ograničena razina ugljikohidrata, a razina inzulina se spusti, masnoće više nisu zatočene u ćelijama već se lakše koriste kao energija. Važno je napomenuti da postoje stručnjaci koji smatraju da razina inzulina ne utječe na smanjivanje masnoća.

Evo nekoliko razloga zašto je hrana bez ugljikohidrata dobra za naše tijelo:

– hrana bez ugljikohidrata traži unos proteina koji potiču osjećaj sitosti zbog čega tijelo traži manje hrane, a posljedično se unosi manje hrane i kalorija

– konzumiranjem ovakvog jelovnika se vidi brza promjena zbog gubitka tekućine iz organizma. Razlog tomu je što svaki gram ugljikohidrata u tijelu zadržava oko tri grama vode

– konzumiranje ove hrane smanjuje razinu lošeg kolesterola, a povećava razinu dobrog kolesterola – smanjuje tlak i spušta razinu šećera

– najviše se gubi visceralne masnoće koja se najviše nalazi na području donjeg dijela trbuha

Na gubitak kilograma zbog tekućine nakon konzumiranja jelovnika bez ugljikohidrata utječu inzulin i glikogen. Kada pada razina inzulina, bubrezi počinju izbacivati višak natrija iz tijela te se tako spušta i krvni tlak. Uz to, tijelo ugljikohidrate pohranjuje u obliku glikogena koji veže vodu u mišićima i jetri. Kada se smanji razina ugljikohidrata, smanjuje se i razina glikogena u organizmu pa tako i vode. Gubitak vode uzrokuje brz gubitak kilograma na početku dijeta.

Međutim, uz hranu bez ugljikohidrata gube se i masnoće, posebice opasno salo na trbuhu. To je mjesto na kojem se skladišti masnoća i to je tipično kod osoba s prekomjernom težinom, ali i mršave osobe mogu imati povećanu razinu visceralne masnoće. Međutim, problem kod visceralne masnoće je to što se ona skuplja oko organa. Povećana razina visceralne masti povezana je s razvijanjem upala te smanjenom otpornošću na inzulin. Do sada se pokazalo da dijeta s hranom bez ugljikohidrata smanjuje upravo ovu, opasnu masnoću.

Jelovnik – hrana bez ugljikohidrata

Sada kada znate sve dobrobiti hrane bez ugljikohidrata, možete pripremiti jelovnik koji će vam pomoći u gubitku kilograma, ali i u postizanju zdravijeg organizma. Popis hrane bez ugljikohidrata možete uvrstiti u svakodnevnu prehranu čak i ako ne radite na tome da izgubite kilograme. Svakako će pomoći u poboljšavanju stanja cjelokupnog organizma, regulirati šećer i kolesterol u krvi te pomoći u smanjivanju opasnih masnoća.

U nastavku donosimo popis hrane bez ugljikohidrata.

Žitarice

Među žitaricama koje ne sadrže ugljikohidrate ili koje imaju nizak udio ugljikohidrata su riža, ječam, kvinoja, pšenica, bulgur, zob, divlja i smeđa riža, kus kus, proso.

Povrće

Povrće koje ima nisku razinu ugljikohidrata, a koje bi bilo dobro unijeti u svakodnevnu prehranu je celer, špinat, brokula, rajčica, paprika, patlidžan, kelj, kupus, šparoge, cvjetača, krastavac, koraba, repa, prokulice. Na popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata spadaju i gljive koje su bogate proteinima.

Povrće koje biste trebali izbjegavati su grašak, grah i mahunarke, kukuruz i krumpir.

Voće

Voće može sadržavati više razine šećera, pa obratite pozornost i na to. Voće s niskim udjelom ugljikohidrata su breskva, malina, dinja, trešnje, masline, jagode, šljive, borovnice, maline, kiwi, kokos, avokado.

Voće koje biste trebali izbjegavati su banane, kruške i jabuke.

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi su odličan dodatak jelovniku zbog mnogočega, a uz to postoje oni koji ne sadrže visoku razinu ugljikohidrata. To su brazilski orasi, orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki te pekan i makadamija orasi. Možete konzumirati i sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta te pistacije.

Meso i riba

Meso, životinjski proizvodi te ribe i plodovi mora obično imaju manji udio ugljikohidrata. Među životinjskim namirnicama koje su dopuštene su piletina, govedina, janjetina, puretina, divljač, jaja, mlijeko, jogurt, sir i maslac. Morski plodovi i ribe koje možete konzumirati kao hranu bez ugljikohidrata su losos, bakalar, škampi, sardine, haringe i rakovi.

Ako se zaista želite držati dijete i konzumirati hranu bez ugljikohidrata, ove namirnice biste posebno trebali izbjegavati:

– gazirani sokovi i oni s dodanim šećerom

– alkohol

– slatkiši, kolači, peciva

– tjestenina

– sušeno voće i med

Dijeta bez ugljikohidrata treba biti dobro uravnotežena te se ne smije prakticirati nauštrb zdravlja. Ako se ne osjećate dobro i počnete osjećati nuspojave poput vrtoglavice, slabosti ili druge poteškoće, prestanite s dijetom i zatražite liječničku pomoć.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter Facebook | Instagram.

Komentari

Vaš komentar