Redukcijska dijeta: Što jesti, a što izbjegavati ako želite gubiti kilograme?

Shutterstock

Danas postoje mnoge različite dijete koje se preporučuju osobama s prekomjernom težinom. Redukcijska dijeta koristi se u bolnicama i zdravstvenim ustanovama te je namijenjena preuhranjenim i pretilim pacijentima.

Previše kilograma kod žena i muškaraca ne predstavlja samo estetski problem već osobe s takvim stanjima imaju mnogo veći rizik od bolesti i zdravstvenih tegoba. Takve su osobe sklonije bolestima krvožilnog sustava, srčanim udarima i šećernoj bolesti.

Razlog pretilosti razlikuje se od osobe do osobe, no najčešće se tu radi o nerazmjernom unosu hrane i potrošnje. Jednostavnije rečeno, osoba unosi više hrane i energije nego što je troši, a onda se taj višak skladišti u obliku masnog tkiva.

Što je redukcijska dijeta?

Kod svih dijeta za gubitak kilograma trebala bi se pratiti uravnotežena i zdrava prehrana, no ne smije se zaboraviti i na kretanje i tjelovježbu. Redukcijska dijeta tako predlaže zdravo mršavljenje.

Smatra se kako je uobičajena potreba za energijom kod žena oko 2400 kalorija, a za muškarce oko 3000 kalorija. U redukcijskoj dijeti bi trebalo smanjiti unos kalorija na oko 1000 do 1500 kcal dnevno, ovisno o drugim faktorima i željenoj težini.

Prije odluke o dijeti trebali biste izračunati svoj indeks tjelesne mase koji se za optimalnu težinu kreće od 18,5 do 25. Ako već ranije znate da spadate u grupu osoba s prekomjernom težinom, pokušajte za početak dijetom i tjelovježbom doseći indeks 25.

Što jesti, a što izbjegavati u redukcijskoj dijeti?

U ovoj dijeti se podrazumijeva unos smanjenog ili reduciranog broja kalorija u odnosu na uobičajene preporučene vrijednosti. Hrana u redukcijskoj dijeti trebala bi biti lagana, kuhana, pirjana i kuhana na pari bez dodatka masnoće. Ova dijeta za mršavljenje nije stroga, no traži izbjegavanje ili što manji unos masti iz gotovo svih skupina namirnica te smanjenje visokokaloričnih namirnica niskih nutritivnih vrijednosti.

Meso i životinjski proizvodi

Preporučuje se smanjivanje masnoća životinjskog podrijetla te bi se trebao zaustaviti unos suhomesnatih i konzerviranih proizvoda. Zato u redukcijskoj dijeti ne bi trebalo biti kobasica, šunke, hrenovki i salame. Trebala bi se izbjegavati masna juha od peradi te masno crveno meso, dok je bolja opcija bijelo, nemasno meso. Jaja se preporučuje jesti kuhana.

Ugljikohidrati

Što se tiče ugljikohidrata preporučuje se smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata poput šećera, a povećati unos složenih kao što su voće, povrće i mahunarke. Preporučuje se izbjegavanje kolača s nadjevima, kisela tijesta, pržena tijesta poput palačinki i krafni. Čokolada u redukcijskoj dijeti nema mjesto, kao niti uštipci i slični prehrambeni proizvodi.

Vlakna

Voće i povrće se preporučuje jesti dva puta u danu, a preporučuje se i povećan unos prehrambenih vlakana. U to uz voće i povrće spadaju i cjelovite žitarice.

Mliječni proizvodi

Proizvodi od mlijeka u redukcijskoj dijeti nisu zabranjeni, ali se preporučuje izbjegavanje masnih i fermentiranih sireva. Može se jesti mozzarella, svježi sir i jogurt, probiotici, a preporučuje se izbjegavanje vrhnja zbog masnoće. Mlijeko se ne treba izbjegavati, ali bilo bi bolje koristiti ono s manjom razinom masnoće.

Slatkiši

Iako se ne preporučuje unos jednostavnih šećera, a tu spadaju i slatkiši, potpuno izbjegavanje može napraviti kontra efekt. Ako osjetite iznimnu želju za slatkim, slobodno si priuštite u malim količinama tek toliko da utažite želju, no uvijek postoje i zdrave grickalice koje su bolja opcija.

Tekućina

Veliku ulogu u svakoj dijeti čini voda i nikako ne biste trebali izbjegavati unositi dovoljno tekućine kroz dan. Potrebu za vodom možete zadovoljiti unosom namirnica, nezaslađenih sokova, čajevima i juhama, no organizmu je potrebna i voda. Računajte da biste dnevno trebali popiti minimalno litru i pol vode, no količina će ovisiti o vašoj tjelesnoj masi.

Priprema hrane u redukcijskoj dijeti

U ovoj dijeti trebali biste paziti na to da pratite plan prehrane koji sadržava tri veća i dva manja obroka. Obroke ne smijete preskakati, a bilo bi dobro da ih uskladite s dnevnim aktivnostima i da imate jedan obrok svaka tri do četiri sata. Plan prehrane u redukcijskoj dijeti trebao bi biti ravnomjerno raspoređen i ne bi trebali osjećati glad. Smatra se kako je zajutrak, nakon noćnog posta najvažniji faktor u mršavljenju.

Prehrana u redukcijskoj dijeti trebala bi biti pripremljena na lagane načine, bez prženja i masti. Idealni načini su kuhanje, kuhanje na pari, pečenje na roštilju ili posudama u kojima trebate dodavati minimalno masnoće. Pri pečenju se preferiraju monozasićene masnoće poput onih u maslinovom ulju, dok se ne preporučuju maslac ili svinjska mast.

Savjet u redukcijskoj dijeti je i svjesno pripremanje obroka umjesto da se hranite na brzinu. Dok se jelo priprema na brzinu rijetko se uzima u obzir količina kalorija ili količina hrane koja se jede. Iz tog razloga bi bilo dobro da si unaprijed osmislite jelovnik redukcijske dijete.

Primjer jelovnika redukcijske dijete za cijeli tjedan

Ponedjeljak

Zajutrak: Čaj, jaje kuhano, integralno pecivo

Doručak: Banana

Ručak: Juha od piletine, piletina kuhana (150 g), pirjani krumpir (200 g) s pirjanom cvjetačom i brokulom

Užina: Jabuka

Večera: Ujušak od povrća (korjenasto povrće- mrkva, celer, peršin) kruh (1 kriška)

Utorak

Zajutrak: Čaj, svježi posni sir, dvije kriške integralnog kruha

Doručak: Limunada

Ručak: Juha od junetine, junetina pirjana u soku (120 g), riža kuhana, zelena salata

Užina: Naranča

Večera: Žuti žganci i mlijeko

Srijeda

Zajutrak: Mlijeko, zobene pahuljice s lanenim sjemenkama

Doručak: Pola šalice borovnica

Ručak: Juha od povrća, tijesto s mljevenim purećim mesom (100 g), salata od kupusa

Užina: Mandarina

Večera: Varivo od krumpira i mrkve (2,5dcl), zelena salata i šnita integralnog kruha

Četvrtak

Zajutrak: Čaj, pureća nemasna šunka, integralni kruh

Doručak: Pola šalice oraha

Ručak: Juha od ribe, pirjani file oslića i blitva s krumpirom (do 200g krumpira)

Užina: Kuhana jabuka

Večera: Kuhana puretina, cvjetača i brokula na lešo, šnita integralnog kruha

Petak

Zajutrak: Čaj, kuhano jaje, integralno pecivo

Doručak: Kruška

Ručak: Juha od povrća, mljeveno pileće meso sa špagetima, salata od kupusa

Užina: Tekući jogurt

Večera: Ujušak od povrća i šnita kruha

Subota

Zajutrak: Čaj, svježi posni sir i dvije šnite integralnog kruha

Doručak: Pola šalice badema

Ručak: Juha od povrća, pureći odrezak, krumpir pire i varivo od špinata

Užina: Pire od jabuke

Večera: Rižoto s tikvicama i salata od cikle

Nedjelja

Zajutrak: Tekući jogurt sa zobenim pahuljicama