Hrana s niskim glikemijskim indeksom jako je bitna kod mršavljenja jer obiluje vitaminima i mineralima te sprječava nagle skokove šećera u krvi, pa tako i iznenadne napadaje gladi.

Postoje namirnice koje sadrže vrlo malo kalorija, pa organizam za njihovu preradu potroši više energije nego što ste je unijeli. Ukratko, možete ih jesti u neograničenim količinama, a ne samo da se nećete debljati, nego će potaknuti potrošnju više kalorija i tako ubrzati mršavljenje. No, to ne znači da ćete mršavjeti samo jedući ih, nego da ih je korisno uvrstiti u prehranu, kako biste pojeli manje druge hrane, upozoravaju stručnjaci.

Dodatna je prednost to što je većina tih namirnica bogata vrijednim hranjivim tvarima, prvenstveno vitaminima i mineralima, pa tako podižemo kvalitetu prehrane, ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat. No, pritom treba imati na umu da način pripreme u nekim slučajevima može bitno utjecati na to da ‘pokvarimo’ prednosti koje namirnica ima. Jedna od tih namirnica je jabuka – izuzetno je bogata vlaknima, pa povećava osjećaj sitosti, no kako se veći dio vlakana nalazi u kori, nije ju dobro guliti, pišu 24sata. 

Jabuke

Ako trebate skinuti višak kilograma, to je jedan od najboljih saveznika iz skupine voća. Treba ju jesti sirovu, bez guljenja kore, jer se tako ubrzava osjećaj sitosti. Skuhana u kompotu može biti odličan desert, no kuhajte ga bez dodavanja šećera i nemojte dodavati šlag na jabuke, jer je on kalorijska bomba. Dobra zamjena za desert su i pečene jabuke, no opet pod uvjetom da im ne dodajete šećer, radije dodajte cimet. Nakon pečenja možete ih posuti s malo nasjeckanih oraha ili badema. Otprilike 100 grama jabuke sadrži između 50 i 60 kalorija.

Kruške

I kruške su odlično voće dok smo na dijeti, jer prirodno pomažu regulaciju razine šećera u krvi. Za to su također najzaslužnija vlakna, sadržana u kori. Kako su izrazito slatkog okusa, dobar su izbor za voćne
salate u kombinaciji s kiselkastim voćem, uz dodatak malo cimeta, koji će pojačati njihova prirodna svojstva.

Jagode

Oko sto grama jagoda sadrži tek 30-ak kalorija, a najbolje ih je jesti svježe, samostalno, ili kombinirati u voćnoj salati, kao međuobrok. Naravno, bez dodavanja šećera ili šlaga. Šparoge Vezica od 100 grama šparoga sadrži samo 20 kalorija, a djeluju kao čistač organizma od toksina, posebno bubrega i jetre. Odličan su izbor za fritaju ili na salatu, začinjene s malo maslinova ulja i limuna.

Artičoke i brokula

U oba slučaja, 100 grama namirnice sadrži tek 23, odnosno 33 kalorije, tako da su odličan prilog uz ručak ili večeru. Dok artičoke zahtijevaju vrijeme za pripremu, s brokulom je to vrlo jednostavno – dovoljno je kratko prokuhati svjetove u malo vode ili ih pirjati nekoliko minuta na maslinovom ulju. Dobro ih je servirati uz kuhanu mrkvu, jer se kod mrkve kuhanjem povećava glikemijski indeks, pa ćete tako ‘uprosječiti’ obrok.

Mrkva i celer

Sirova mrkva odlična je zamjena za grickalice, odnosno možete ju narezati na kockice i držati u zdjelici te grickati kad god osjetite glad. Kuhanjem se povećava njen glikemijski indeks, pa ju je u varivima ili rižotima dobro kombinirati s celerom, ili korabom, kako bi prosječan glikemijski indeks obroka bio manji.

Ne morate se odreći ugljikohidrata, samo birajte one ‘pametne’

U zadnjih desetak godina imamo sve više saznanja o takozvanim ‘pametnim’ ugljikohidratima, odnosno namirnicama koje sadrže rezistentni škrob, koje je poželjno jesti kad želimo smršaviti. Namirnice koje ga sadrže prolaze gotovo netaknute kroz probavni sustav, do debelog crijeva, gdje fermentiraju. Postoje istraživanja koja ukazuju na to da time sprečavaju razvoj tumorskih stanica te smanjuju rizik od upala u crijevima koje pogoduju razvoju karcinoma, pa bi već samo zbog toga svakodnevno trebali biti zastupljeni u prehrani. Osim toga, te namirnice potiču proizvodnju masnih kiselina koje stimuliraju enzime za otapanje masti i podržavaju lučenje hormona sitosti, poznatog kao leptin. Tako će nas prije zasititi i pomoći da taj osjećaj dulje traje, tvrde Ellen Kunes i Frances Largeman-Roth, autorice knjige ‘The Carb Lover’s Diet’ koja je označila prekretnicu u prehrani.

Istraživanja pokazuju da je dovoljno unijeti relativno male količine rezistentnog škroba, osobito ujutro, za doručak, da biste tijekom dana potrošili i do 25 posto više kalorija nego inače. Te namirnice daju osjećaj sitosti, pa ćemo i pojesti manje, pa je njihova korist u prehrani dvostruka. Zanimljivo je da kod nekih namirnica udio rezistentnog škroba raste sa hlađenjem u hladnjaku, pa tako kuhani krumpir, riža i ječam imaju manji glikemijski indeks nakon hlađenja.

Ako želite smršaviti, namirnice koje sadrže rezistentni škrob treba uvrstiti u sve obroke tijekom dana, a preporučuje se da čine većinu ugljikohidrata serviranih za ručak i večeru, dakle četvrtinu tanjura. Ostatak trebaju činiti meso i zamjene za meso (nemasni mesni proizvodi, posebno svježi sir, ili jaja) te voće i povrće. Osim što su korisne i u borbi protiv pretilosti te namirnice pokazale su se korisnima i u prevenciji dijabetesa tipa 2, a dobro ih je uvrstiti i u prehranu bolesnika koji se oporavljaju od teže terapije ili operacije.

Ove skupine dobar su izvor rezistentnog škroba – produljuju osjećaj sitosti i potiču mršavljenje

Banane

To je voće koje sadrži najveći udio rezistentnog škroba i odličan je dodatak zobenoj kaši koju ćete pojesti za doručak te vrlo kvalitetan međuobrok. Imajte na umu da više rezistentnog škroba sadrže zelene, odnosno manje zrele banane, dok se kod onih zrelih većina škroba ipak pretvara u šećer. Tako jedna zelena banana sadrži oko 12 grama rezistentnog škroba, što odgovara dnevnim potrebama, dok se njegov udio u zreloj banani kreće oko 4 grama.

Grah, grašak, mahune, leća i slanutak

Oko 120 grama graha sadrži nešto manje od 4 grama rezistentnog škroba, što je gotovo polovica ukupne količine škroba koji sadrži. Ista količina slanutka sadrži oko 2,1 gram rezistentnog škroba, pa je varivo od graha i slanutka odličan izbor za ručak ili večeru. Dobar izbor je i grah salata, dok su mahune na salatu odličan prilog uz komad mesa pečenog na roštilju. Oko 100 grama kuhane leće sadrži oko 3,2 grama vlakana.

Cjelovita zob, bulgur i ječam

Oko 50 grama zobi sadrži 4,5 grama rezistentnog škroba. Ukratko, pripremite li za doručak zobenu kašu u koju ste narezali jednu bananu, čak i ako je riječ o zrelijoj banani, unijet ćete oko dvije trećine preporučene količine rezisten
tnog škroba u organizam. Ista količina ječma sadrži sličnu količinu rezistentnog škroba, pa je odličan dodatak varivu od graha, ili povrća, osnova za salatu s korjenastim povrćem i(li) grahom i kao prilog uz glavno jelo.

Integralna ili bijela tjestenina

Znanstvenici su nedavno utvrdili kako tjestenina od bijelog brašna nije razlog zbog kojega se debljamo. Na to ukazuje i činjenica da 150 grama integralne tjestenine sadrži oko 2, dok ista količina tjestenine od bijelog brašna sadrži 1,9 grama rezistentnog škroba. Razlog za debljanje najčešće je to što ju jedemo u kombinaciji s kupovnim umacima koji su prebogati šećerom. Tjestenina je najkorisnija u kombinaciji s mahunarkama, te kao osnova za salate s povrćem, jer ohlađena sadrži manji glikemijski indeks od tople.

Krumpir, riža i kruh

Oko sto grama krumpira kuhanog s korom (i ohlađenog, jer tako ima manji glikemijski indeks) sadrži oko 1,8 grama rezistentnog škroba, slično kao i ista količina smeđe kuhane riže, što je dovoljan razlog da ih ne izbjegavate tijekom dijete. Dobar izbor je rizi-bizi s integralnom rižom, kao prilog uz ručak ili večeru, na primjer. Dobar izvor rezistentnog škroba je i batat. Kriška integralnog kruha sadrži oko 1,3 grama, a raženog oko 0,9 grama.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad | Windows| i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.