Ovisnost o šećeru postala je sveprisutna tema u suvremenom društvu, a koja se događa sve češće kod mlađih generacija. Šećer, ili točnije rafinirani šećer, označen je kao potencijalni katalizator ovisnosti, što kod roditelja, ali i ostalih izaziva zabrinutost u vezi s dugoročnim učincima na zdravlje i dobrobit pojedinca.
Odvikavanje od šećera kod nekih osoba može izazvati konkretne i jasne simptome apstinencije od slatkoga. S obzirom na to da su dokazane promjene u organizmu nakon konzumiranja šećera, nije neobično da postoji mogućnost razvoja ovisnosti o šećeru.
Što je ovisnost o šećeru?
Ovisnost o šećeru može se definirati kao stanje u kojem osoba doživljava intenzivnu privlačnost prema šećerima i bilo kakvoj slatkoj hrani. Taj se poriv može manifestirati kao neodoljiva želja za konzumacijom slatkog, gubitak kontrole nad unosom šećera te pojavljivanje apstinencijskih simptoma ako se unos šećera drastično smanji ili prekine.
Međutim, ovisnost o šećeru nije samo “želja za slatkim” već su znanstvenici uspjeli identificirati mehanizme koji se pojavljuju u osnovi te ovisnosti. Pokazalo se da, kada konzumiramo šećer, mozak oslobađa neurotransmitere poput dopamina.
Dopamin je poznat kao osjećaj sreće, odnosno, on je glavni razlog zbog kojeg šećer povezujemo s osjećajem nagrade i zadovoljstva. Redovita konzumacija šećera može izazvati ovisnost o toj nagradi, o dobrom osjećaju. S vremenom mozak povezuje osjećaj sreće s konzumacijom slatkog i šećera što stvara začarani krug. Osoba nakon toga traži više, a što ga se više unosi, teže je odvikavanje od šećera.
Osim dopamina, ne smijemo zaboraviti niti utjecaj hormona poput inzulina koji regulira razinu šećera u krvi, a koji također može imati ulogu u odvikavanju od šećera. Nakon brze konzumacije visoko rafiniranog šećera, razina istog u krvi naglo raste, što rezultira brzim oslobađanjem inzulina. Taj nagli pad razine šećera nakon prvotnog skoka može dovesti do osjećaja nelagode, a onda i želje za ponovnom konzumacijom šećera kako bi se ublažila ta nelagoda.
Uz to, istraživanja su pokazala da šećer može utjecati na iste regije u mozgu koje su povezane s ovisnošću o opijatima, poput heroina ili morfija. Pokazalo se i da blokiranje tih receptora u mozgu smanjuje želju i žudnju za šećerom. Ti rezultati također sugeriraju da postoji sličnost u ovisnostima o opijatima i o šećeru.
Koji su najveći izvori šećera u prehrani?
Prvi korak kod odvikavanja od šećera je izbacivanje ili barem smanjivanje konzumiranja slatkog. Taj zadatak nije lagan jer je šećer postao sastavni dio gotovo svake prehrane i može ga se naći u brojnim namirnicama za koje nismo niti mislili da ga sadrže u tolikoj količini.
Kako bi ljudi što bolje razumjeli iz čega najviše unosimo šećer u našu prehranu, provedena su brojna istraživanja analizirajući potrošnju različitih namirnica.
1. Gazirana pića i voćni sokovi
Kao najveći izvor navedena su gazirana pića i voćni sokovi. Zaslađena pića mogu sadržavati visoke koncentracije šećera, čime pridonose prekomjernom unosu kalorija i potencijalnom razvoju pretilosti. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), prosječna osoba u razvijenim zemljama može unositi i do 10% dnevnih kalorija samo iz ovih napitaka.
2. Slatkiši, čokolada, keksi, kolači…
Ono što se ne bi trebalo naći na jelovniku kod odvikavanja od šećera su slatkiši, uključujući čokolade, kekse, kolače, sirupe i sladoled. Takvi proizvodi, osim što pridonose nezdravoj prehrani i potiču pretilost, često imaju visok sadržaj zasićenih masti i trans masti, što dodatno povećava rizik od srčanih bolesti.
3. Sladak doručak
Doručak je važan obrok za dobivanje dovoljno energije u danu, ali mnogi doručci poput pahuljica s dodanim šećerom, voćnih jogurta s visokim udjelom šećera i džemova – također mogu doprinijeti povećanom unosu šećera. Umjesto toga se preporučuje odabrati cjelovite žitarice, voće i nemasni jogurt kako bi se smanjila količina unesenog šećera.
4. Konzervirani umaci i preljevi
Mnogi industrijski proizvedeni umaci i preljevi, poput kečapa, majoneze, BBQ umaka i teriyaki umaka, također mogu sadržavati velike količine dodanog šećera. Ovi umaci često se koriste u brzoj hrani te su nerijetko dodatak jelu, a kod odvikavanja od šećera bi se pogotovo trebali izbjegavati.
5. Gotova hrana i grickalice
Gotova hrana, poput konzerviranog voća, instant juha i raznih grickalica, također može biti izvor skrivenog dodanog šećera. Proizvodi s dužim rokom trajanja često zahtijevaju više konzervansa i šećera kako bi se poboljšao okus i produžio vijek trajanja. Proizvodi ne moraju nužno biti slatki da bi u sebi imali visoke količine šećera.
Iako je nemoguće potpuno izbjeći šećer u modernoj prehrani, svjesno prepoznavanje izvora šećera može pomoći u smanjenju rizika od prekomjerne konzumacije. Umjesto navedenih namirnica kod odvikavanja se preporučuje da se u prehranu uključi više svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica, dok se unos gaziranih pića, voćnih sokova, slatkiša i industrijski proizvedenih proizvoda s dodanim šećerima svede na minimum.
Pravilna prehrambena ravnoteža ključna je za očuvanje zdravlja i prevenciju štetnih učinaka.
Odvikavanje od šećera: Šest ključnih koraka
Odvikavanje od šećera može biti izazovan proces, ali je moguće postići uspješan rezultat. Višak konzumacije šećera povezan je s nizom zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Stoga bi bilo dobro na vrijeme prepoznati ovisnost i krenuti s odvikavanjem od šećera na vrijeme.
U nastavku donosimo nekoliko koraka za odvikavanje koji bi mogli pomoći u smanjivanju dugoročnih negativnih posljedica.
1. Postupno smanjivanje unosa šećera
Kao i nekih drugih ovisnosti, preporučuje se postupno smanjivanje unosa šećera. Radikalno ukidanje iz prehrane može izazvati apstinencijske simptome i teškoće u održavanju režima. Kod radikalnog prestanka kriza može biti jača te su veće šanse da popustite i ponovno krenete s konzumiranjem velike količine šećera. Stoga se preporučuje postupno smanjenje unosa šećera tijekom vremena kako bi tijelo lakše prilagodilo.
2. Čitanje deklaracija prehrambenih proizvoda
Kako je ranije navedeno u popisu namirnica koje sadrže najviše šećera, hrana ne mora biti slatka da bi bila puna rafiniranog šećera. Stoga bi bilo dobro da kod odvikavanja od šećera prilikom kupnje i prije konzumiranja pročitate što piše na deklaraciji proizvoda.
Obratite posebnu pažnju na dodani šećer, koji se može skrivati pod različitim nazivima kao što su dekstroza, saharoza, glukoza, itd. Znanstveno je dokazano da svjesno praćenje unosa šećera može pomoći u smanjenju ukupne konzumacije.
3. Povećajte unos vlakana i proteina
Hrana bogata vlaknima i proteinima može pružiti osjećaj sitosti i smanjiti želju za slatkim. Konzumacija cjelovitih žitarica, voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i nemasnih proteina povezana je s regulacijom razine šećera u krvi i smanjenjem želje za šećerom.
4. Češće vježbajte
Fizička aktivnost može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Kretanje i tjelovježba oslobađaju endorfine koji pružaju osjećaj zadovoljstva i smanjuju potrebu za slatkom, odnosno, utješnom hranom.
5. Kontrolirajte stres
Konzumiranje šećera nerijetko je emocionalni odgovor na stresne situacije. Stres može potaknuti emocionalno prejedanje, uključujući konzumaciju slatkiša. Pronalaženje alternativnih strategija za suočavanje sa stresom, poput meditacije, joge ili opuštanja, može vam pomoći u smanjenju potrebe za slatkim.
Stoga, pokušajte raditi na tome da smanjite stres i svoju reakciju na stresne situacije. S time stvarate više šanse da ćete uspjeti pri odvikavanju od slatke napasti.
6. Zamjena šećera prirodnim zaslađivačima
Umjesto rafiniranog šećera, razmislite o upotrebi prirodnih zaslađivača poput meda, javorovog sirupa, stevije ili voća. Ovi prirodni zaslađivači mogu pružiti slatki okus bez dodavanja kalorija i negativnih učinaka na razinu šećera u krvi.
7. Pratite svoj napredak
Jedan od načina kako provesti odvikavanje od šećera je razumijevanje koliko ga zapravo unosite. Zapisivanje svakodnevnog unosa šećera i praćenje napretka može vam pomoći da ostanete motivirani i svjesni svojih prehrambenih navika.
Odvikavanje može biti izazovan proces, ali uz pravilan pristup je moguće postići uspjeh. Pomoći će i ako ne očekujete rezultate preko noći te ako niste previše strogi prema sebi ukoliko dođe do propusta. Postupno smanjenje unosa šećera, čitanje deklaracija prehrambenih proizvoda, povećanje unosa vlakana i proteina, te redovita tjelesna aktivnost i kontrola stresa ključni su koraci u postizanju zdravijeg prehrambenog obrasca.
Ovaj proces nije samo nije samo stvar volje što je važno zapamtiti prilikom odvikavanja. Kako smo naveli, postoje duboki neurobiološki procesi koji utječu na našu želju za slatkim.
Dopaminski i opioidni sustav, inzulinski sustav te prefrontalni korteks igraju ključne uloge u stvaranju ovisnosti o šećeru i izazovima koje doživljavamo prilikom odvikavanja. Budite strpljiviji prema sebi tijekom ovog procesa i iskušajte strategije koje vam mogu pomoći u postizanju ciljeva za zdraviju prehranu i dobrobit.
Iskustva građana koji su se odviknuli od šećera
Proces odvikavanja od šećera može biti jako težak, no u tome pomaže imanje podrške, ali i pozitivna iskustva osoba koje su ga prestale jesti. Mnogo je takvih uspješnih slučajeva, što znači da i vi možete biti jedni od njih. U nastavku donosimo par iskrenih iskustava.
Michael Mackie za Inkansancity
“Odlučio sam prestati konzumirati šećer cijelu godinu. Prije nego što sam krenuo u to, poželio sam uživati u svojoj najdražoj hrani koja sadrži šećer. Prvih nekoliko tjedana bilo je izazovno, osjećao sam se loše, ali sam ustrajao. Tijekom vremena primijetio sam pozitivne promjene: izgubio sam na težini, kosa je postala gušća, koža ljepša, a raspoloženje stabilnije. No, suočilo sam se i s izazovima, osobito kad mi je otac preminuo. Iako sam ponekad “varao” s konzumacijom slatkog, shvatio sam da se osjećam bolje bez šećera i da je okus hrane promijenjen. Na kraju sam odlučio nastaviti sa životom bez šećera unatoč nekim trenucima slabosti”, napisao je Michael.
Kimberly Holland za Eatingwell
“Rođendani se ne slave uz brokulu. Mrkva na Božić je za sobove Djeda Mraza. Glavni događaj na vjenčanju nije rezanje pečenog mesa. Neke od najsretnijih i najvećih događaja u našim životima proslavljaju se šećerom – ovim sastojkom koji je prisutan u svemu, od kruha i jogurta do kečapa i žitarica. Šećer je, ukratko, svuda”, rekla je.
“Prekomjerno konzumiranje šećera može doprinijeti srčanim bolestima, pretilosti, visokom kolesterolu i visokom krvnom tlaku – što može dovesti do kroničnih zdravstvenih problema pa čak i prerane smrti. Naučiti živjeti bez šećera – ili barem smanjiti njegovu konzumaciju – je hvalevrijedan cilj za svakoga, bez obzira na povijest zdravlja. Izazvala sam samu sebe da prođem 30 dana bez šećera. Nisam izgubila na težini, ali sam primijetila da mi se energija stabilizirala, a odnos prema konzumaciji šećera promijenio. Bilo je izazova poput traženje skrivenog šećera u hrani izbjegavanje društvenih situacija s obiljem šećera. Zaključak je da svatko može imati koristi od odvikavanja od šećera te ću i ja nastaviti takvu prehranu u budućnosti”, tvrdi Kimberly.
Meghna Kriplani za HealthShots.com
“Ne postoji ništa što volim više od slatkiša, a ne govorim samo o čokoladi, govorim o sirupu koji bi jela za doručak, ručak i večeru. No to je sve bilo grozno za moje tijelo, što je i rezultiralo problemima s hormonima i policističnim jajnicima. Stoga sam se odvikavala od šećera na 40 dana. Dopustila sam si samo potpuno prirodne šećere. Prvog dana sam se skoro onesvijestila unatoč tome što sam pojela i banane i tome što nisam preskočila ni jedan obrok”, rekla je.
“Želja za slatkim je bila neizdrživa. Jedino što sam željela i jedino o čemu sam razmišljala je bilo slatko. Ali sam se prisjećala da nisam na odvikavanju od šećera samo zbog kilaže, nego zato što želim više energije, želim bolje načine za rješavanje stresa. U samo tjedan dana sam vidjela rezultate. Prestala sam imati ogromnu želju za lošom hranom bogatom šećerima, izgubila sam na kilaži, osjećala sam puno više energije kroz dan, koža je bila čišća nego ikada i bolje sam spavala”, zaključak je na kraju.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!